KETO Complete Ametlik sait
Jaga seda

Jaapani dieet 14 päeva

Jaapani dieet – harmoonia, ilu ja tervise võti

Ütleme kohe. Enamikul võrgus leiduvatest "Jaapani" dieetidest pole midagi pistmist Aasia köögi või dieediga, millest allpool räägitakse.. Tavaliselt on need pseudo-Jaapani dieedidnad soovitavad süüa "linnusuurused" portsud keedetud kapsast, paar muna ja 100 grammi liha või kala päevas, vähendada toidukordade arvu kolmele ja elada selles režiimis kuni 2 nädalat. Mitte! Nii napp toitumine ei sobi aktiivsele tööinimesele.

Miks on Jaapani teema ja kõik, mis selle all niidab, nii populaarne?

Tõusva päikese maa jääb eurooplasele alati atraktiivseks ja arusaamatuks. Võib-olla tuleb see sellest, et Jaapan oli pikka aega lääne tsivilisatsiooni jaoks suletud riik. Mis nad, jaapanlased, on meie traditsioonilises vaates? Nad on tehnoloogilised, kuid usuvad vaimudesse; konservatiivne, kuid leiutas "Ganguro" stiili; vaoshoitud, kuid võimeline metsikuks eralduma; hindavad elu isegi pisikeses varres, kuid ajalooliselt tõstis enesetapu auväärse rituaali tasemele. Saarlased kinkisid maailmale parimad imelised gravüürid ja Pokémonid. Lisaks on nad saledad ja elavad kaua. Miks?

Võite rääkida geneetikast ja füsioloogiast või vastata nii: me oleme see, mida me sööme.

Artikkel põhineb Elisa Tanaka raamatul The Japanese Diet.

Jaapani köögi traditsioonilised komponendid

Lamasin varjus
Minu riis surub mulle järele
Mägi oja.

Riis

Jaapanlaste jaoks on riis, nagu meie jaoks leib, "kõige pea". See on tervislik süsivesikute allikas, mis ei sisaldagluteenivaba. Jaapani elanikud söövad erinevaid riisi sorte, kuid eelistavad süüa seesamiõliga keedetud pruuni riisi.

Kala ja mereannid

Värsked kalaroad on Jaapani dieedis valkude ja rasvhapete ladu

Tõusva päikese maa elanike igapäevases toidus on kalaroad mahult teisel kohal. Kalaliha valgustruktuurid on terviklikud, kergesti seeditavad ja sisaldavad inimesele vajalikke asendamatuid aminohappeid. Jaapanlased aga ei söö suitsu- ega soolakala – ainult värsket merd või magedat vett. Kalas sisalduv rasv on sulav ja ei ladestu teie reitele koos alatu tselluliidiga, kuid see annab kehale täisväärtuslikke polüküllastumata rasvhappeid.

Merevetikad

Merevetikad (aka pruunvetikas) on laialdaselt kasutusel Jaapani köögis: seda lisatakse riisi-, kala- või sojaroogadele. Laminaaria on hea kilpnäärmehaiguste, ateroskleroosi ja südameinfarkti ennetaja, sisaldab rikkalikult joodi, mineraale ja makrotoitaineid. Samuti kasutavad Jaapani saarte elanikud tavalise lauasoola asemel kuiva pruunvetikas.

Köögiviljad ja kaunviljad

Tõeline Jaapani köök on võimatu ilma köögiviljadeta. See muidugi kõikvõimalik kapsas, redis, küüslauk, roheline sibul, kurk ja tomat, baklažaan, porgand, paprika, kaunviljad, spargel, spinat, seller ja igasugused salatid.

Võrsed ja võrsed

Idandatud terad on Jaapani dieedi vitamiinide allikaks.

Väärtuslikud toitainete allikad, kuna idusid süüakse "elus" kujul - see tähendab, et nende kasulikkus ei hukku kuumtöötlemisel. Lisaks on idandatud tera kasulikum kui "magav" vili, kuna selles aktiveeruvad kõik eluprotsessid.

Nõuanne: idandeid saab osta igast suurest hüpermarketist või idandada terad ise oma aknal. Võtke 2 supilusikatäit seemneid või teri, pange need anumasse ja täitke toatemperatuuril veega nii, et vedeliku tase oleks 6 cm kõrgusel terade pinnast. Jätke 7-12 tunniks, kattes anum marli. Seejärel tühjendage vesi ja loputage oad põhjalikult. Idandeid tuleks hoida pimedas ning neid võib süüa salatite, suppide ja roheliste asendajana teisel käigul. Lihtsalt ärge tehke suuri varusid edaspidiseks kasutamiseks.

Puuviljad ja marjad

Meie jaoks traditsiooniliste küpsetiste ja kondiitritoodete asemel söövad asiaadid magustoiduna puuvilju. Samal ajal on oluline süüa puuvilju ja marju hooajal, st talvel mitte maasikaid.

Vürtsid ja maitseained

Tavaliselt lisatakse paljudele roogadele karrit, musta, punast ja cayenne’i paprikat, aniisi, kurkumit, küüslauku, mädarõigast, tilli, ingverit (värske ja marineeritud), basiilikut, sinepiseemneid, koriandrit, kaneeli. Kuid loorberilehte, vastupidi, ei kasutata. Ka soolast ei peeta lugu, selle asemel kasutatakse kuiva pruunvetikapulbrit (nagu juba mainisime), sojakastet või seesamiõli.

Roheline tee

Roheline tee on väga tervislik jook, mida tarbitakse Jaapani dieedil.

Arvatakse, et teel on palju raviomadusi: tugevdab hambaid, rahustab hinge, ravib südamehaigusi, neutraliseerib mürke ja aitab saavutada pikaealisust. Jaapani teejoomise põhiprintsiip on: "Jõi – jagab, uuesti täideti – joo. "Teist tassi teed peetakse kõige väärtuslikumaks (eriti kui keedate teed tassis endas).

Nõuanne: selleks, et tee oleks lõhnav ja võimalikult kasulik, loputage teekann esmalt keeva veega ja sulgege kaas soojendamiseks. Seejärel loputage teelehed soojas vees ja pange teekannu kiirusega 1-2 tl. tassi tee jaoks täitke teelehed veega, mis ei ole kuumem kui 80 ° C. Esmalt valage ühte kolmandikku teekannu vett ja laske 3–5 minutit tõmmata. Pärast valage pooleks ja jätke uuesti, kuid 1 min. Seejärel lisage nii palju vett, kui vajate tee joomiseks, ja laske sellel üks minut tõmmata. Tee on valmis.

Tofu (kohupiim)

Just oakohupiim annab Aasia taimetoitlastele täisväärtusliku valgu: 240 g tofus on sama palju valku kui kahes kanamunas. 100 g tofus on 20% kaltsiumirikkam kui 100 g lehmapiimas. Sojavalk seeditakse 95%, see on rikas lüsiini, kaltsiumi, raua, B-, E- ja K-vitamiinide poolest. Tofu on suurepärane dieettoode ja vaatamata oma kõrgele toiteväärtusele on oakohupiim väga madala kalorsusega. Sellel on vähesüsivesikudja kolesterooli pole. Erinevalt lihast, mis on happeline, on tofu aluseline. Ja toitumisspetsialistid väidavad, et aluseline keskkond on kasulikum kui happeline keskkond ja soovitavad süüa iga päev vähemalt 25 grammi sojavalku.

Jaapani dieedi eelised

Paljud inimesed ei talu toitumisrežiimi lihtsalt seetõttu, et dieedid on maitselt väga piiravad, mõnikord liiga piiravad seda, mida me sööme. Toidu maitse nautimine on see rõõm, millest ei saa pikaks ajaks loobuda ja ilma enesetunnet või tuju kahjustamata. Tõeline Jaapani dieet koosneb maitsvatest roogadest, mis on valmistatud kehale tervislikest ja madala kalorsusega toodetest.

Jaapani dieedi miinused

Dieet eeldab, et peate omandama mõned Aasia roogade retseptid, ja nõuab ka teatud kohandusi. See dieet on tehniliselt keerulisem kui paljud teised, kus võtad lihtsalt paar toitu ja sööd mõnda aega või kuni nendest haigeks jääd.

Jaapani toiduvalmistamistehnikate õppimist võib pidada teiseks oskuseks teie arsenalis, oskuseks istuda nööril – see võib olla üllatav, selle üle võib uhke olla.

Niisiis, köögivarudest, mida vajate:

  • Wok ehk wok kiireks praadimiseks või hautamiseks;
  • Mittenakkuva kattega pannid;
  • Topeltboiler (topeltboileri asemel võite pannile pista metallist kurni);
  • Köögikombain, mikser;
  • Pöögist, kirsist või vahtrast valmistatud puidust nõud keedetud toidu segamiseks: puit ei ima lõhnu ja kestab kaua;
  • Puidust vardad või vardad.

Toiduvalmistamiseks läheb vaja:

  • Erinevad riisisordid;
  • Nuudlid;
  • Seened;
  • Vürtsid ja ürdid;
  • Kastmed: soja, teriyaki, kala, austr.

Jaapani toidukaubad ei tohiks teile suureks probleemiks olla, nüüd saate neid osta igast hüpermarketist või lihtsalt asendada mõne meie koostisosaga. Ärge kartke eksperimenteerida.

Jaapani dieet: põhiprintsiibid

Jaapani dieet näeb ette oluliste reeglite ranget järgimist.

Jaapani dieetmenüü sisaldab palju suppe ja köögiviljaroogasid.. See on suurepärane kaalulangetamise strateegia, sest sellised toidud on madala kalorsusega ja head seedimisele. Ja köögiviljade koostises olevad taimsed kiudained annavad teie kõhule vajaliku küllastuse, nii et te ei tunne piinavaid näljahooge.

Kalorite arv menüüsnäidatud ilma suhkrut või koort jookidele lisamata. Seetõttu ärge unustage lisada oma päevasele kalorikogusele 16 kcal 1 tl kohta. suhkrut ja 36 kcal ühe supilusikatäie koore kohta (kui neid kasutad). Teisisõnu - magustatud kohv - vähendage toidu põhiportsjoni mahtu. Lehmapiima asemel on soovitatav kasutada soja.

Optimaalne päevas tarbitavate kalorite arv peaks jääma vahemikku 1200-1400 kcal (naistel). Just sellest kalorite arvust piisab keha eluks puhkeolekus, enne söömist ja keskmisel ümbritseval temperatuuril. Ühest küljest ei põhjusta kalorite vähendamine 1200–1400-ni patoloogilisi muutusi ainevahetuses, teisalt võimaldab see teil oma päeva täisväärtuslikult elada (mitte tunda lagunemist) ja treeningtunnid saavad energiat põletades. oma rasvavarusid.

Dieetide oht, mis vähendavad kalorite hulka alla 1200:

  • Kiire kaalulangusega võtate kiiresti juurde ka kaotatud kilogramme või isegi rohkem;
  • Tühjendatud toitumine mõjutab negatiivselt naha, juuste ja küünte seisundit ning viib lihasmassi kadumiseni;
  • Mida rohkem lihaseid kaotate, seda rohkem teie ainevahetus aeglustub, muutes kaalu kaotamise või säilitamise raskemaks.

Jaapani dieedi peamised reeglid

  1. Ärge püüdke kaalu langetamise protsessi kunstlikult kiirendada, vähendades kalorite arvu (tagajärgedest kirjutasime eespool). Sa ei tohiks kaotada rohkem kui 1 kg nädalas.
  2. Jääge 1200-1400 kalorite vahemikku päevas. Lisage kindlasti vitamiine ja mineraalaineid.
  3. Säilitage energiatasakaalsaadud ja tarbitud energia vahel. Toidust saame kaloreid, fitnessi abil kulutame. Selle tasakaalu rikkumine põhjustab kahjuks ülekaalu.
  4. Jaapani dieedi kaalukaotuse võti on mitmekesine toitja väikesed portsjonid, üleminek rasvastelt liharoogadelt tervislikule toitumisele, mis põhineb puuviljadel, köögiviljadel ja mereandidel.

Aasia toitumisspetsialistid on välja töötanud tervisliku toitumise püramiidi, mida saab kasutada juhendina oma toitumist ja teatud toiduainete vahekorda selles.

Näpunäiteid tõhusaks kehakaalu langetamiseks Jaapani dieedil

  1. Jälgige oma füüsilist aktiivsust ja toitumist (kalorite arvu). See muudab edusammude nägemise lihtsamaks;
  2. Järgige rangelt valitud söögiplaani ja portsjonite suurust;
  3. Ära pea toitu "heaks" või "halvaks", nautige söömise protsessi;
  4. Kui lubasite mõnel päeval endale kaloririkkaid toite, vähendage järgmisel päeval kindlasti oma dieedi kalorisisaldust;
  5. Tehke aeroobset treeningut.

Võid esialgu kaotada rohkem kui soovitatud üks kilogramm nädalas. Selle põhjuseks on vedeliku kadu kehas. Siis kaalulangus aeglustub, kuid ärge heitke meelt – see on täiesti tavaline tervislik kaalulangetamise protsess.

Jaapani dieedi näidismenüü 14 päevaks (tabel)

päev Päeva menüü
Hommikusöök Lõunasöök Suupiste Lõunasöök (õhtusöök)
üks
  • 3/4 tassi apelsinimahla;
  • 30 g müslit (mis tahes valmishommikusöök);
  • 1 tass lõssi;
  • kohv või tee.
Kalorid: 301
  • 1 portsjon tavalist Aasia riisi;
  • 1 portsjon kana teriyaki;
  • 1 portsjon marineeritud ingverit;
  • vesi või tee.
Kalorid: 450.

Apple.

Kalorid: 80.
  • 1 portsjon kanasalatit;
  • 1 portsjon riisi ja kanasuppi magushapu ingverikastmega;
  • 1 portsjon yucca pirukat;
  • tee.
Kalorid: 591.
Päevane kalorikogus kokku1428 kcal
2
  • 1 röstsai;
  • 1 tlmoos;
  • 1 keskmine apelsin (või muu värske puuvili)
  • 1 klaas piima;
  • kohv Tee.
Kalorid: 275.
  • 1 portsjon (pearoog) kanasalat;
  • 1 keskmine apelsin (mis tahes puuvili)
  • tee või vesi.
Kalorid: 401.

1 tass kohvi ilma suhkruta.

Kalorid: 5.
  • 1 portsjon selget köögiviljasuppi (krevettidega);
  • 1 portsjon tavalist Aasia riisi;
  • 1 portsjon grillitud veiseliha;
  • 1 portsjon kimchit;
  • 1 portsjon seesamiga kurgisalatit;
  • tee või 2 ploomi.
Kalorid: 705.
Päevane kalorikogus kokku1386 kcal
3
  • 1 portsjon misosuppi;
  • kohv või tee.
Kalorid: 156.
  • 3 rulli maapähklikastmega;
  • 1 greip;
  • tee või vesi.
Kalorid: 500.

1 klaas sojapiima.

Kalorid: 150.
  • 1 portsjon kana lisandiga - riis kanapuljongis magusa ingveri ja sojakastmega;
  • 1 kauss kanapuljongit;
  • 1 portsjon hapukapsast;
  • 1 portsjon spinatit seesamiga;
  • 1/2 tassi värsket või konserveeritud ananassi
  • tee või vesi.
Kalorid: 528.
Päevane kalorikogus kokku1334 kcal
neli
  • 1/2 kaussi müslit;
  • 1 klaas piima;
  • 12 maasikat (või 1 värske puuvili);
  • kohv või tee.
Kalorid: 242.
  • 1 portsjon kana lisandiga - riis kanapuljongis magusa ingveri ja sojakastmega;
  • 1 portsjon spinatit seesamiga;
  • vesi või tee.
Kalorid: 461.
  • 10 kreekerit;
  • tee.

Kalorid: 30.
  • 1 portsjon tavalist Aasia riisi;
  • 1 portsjon kalafileed karamelli ja litši hapukas kastmes;
  • 1 portsjon erinevaid köögivilju;
  • 1/2 tassi värsket mangot;
  • tee.
Kalorid: 691.
Päevane kalorikogus kokku1424 kcal
5
  • 1 portsjon kleepuvat riisi mangoga;
  • kohvi.
Kalorid: 161.
  • 1 portsjon pehmeid nuudleid mereandidega;
  • 1 virsik;
  • tee.
Kalorid: 432.

1 apelsin (puuviljasalat)

Kalorid: 141.
  • 1 portsjon salatit kalmaaridega;
  • 1 portsjon tavalist Aasia riisi;
  • 1 portsjon sealiha vürtsikas basiilikukastmes;
  • 1 portsjon köögiviljasegu.
Kalorid: 709.
Päevane kalorikogus kokku1443 kcal
6
  • 1 röstsai;
  • 1 st. lusikatäis õunamoosi;
  • 1/2 tassi värsket apelsini või greipi
  • 1 klaas piima;
  • kohvi.
Kalorid: 278.
  • 1 portsjon tavalist Aasia riisi;
  • 1 portsjon sealiha vürtsikas basiilikukastmes;
  • 1 portsjon köögiviljasegu;
  • tee.
Kalorid: 515.
  • 1 ploom;
  • tee.
Kalorid: 39.
  • 1 portsjon (lisandina) mangosalatit;
  • 1 portsjon lesta vürtsikas basiilikukastmes;
  • 1 portsjon vürtsikas-haput krevetisuppi;
  • 1 portsjon aiasalatit;
  • tee.
Kalorid: 541.
Päevane kalorikogus kokku1433 kcal
7
  • 240 g rasvavaba jogurtit;
  • 1 mandariin;
  • kohvi.
Kalorid: 162.
  • 1 portsjon tavalist Aasia riisi;
  • 1 portsjon mangosalatit;
  • 1 portsjon vürtsikas-haput krevetisuppi;
  • tee.
Kalorid: 412.

1 klaas sojapiima.

Kalorid: 150.
  • 1 portsjon tavalist Aasia riisi;
  • 1 portsjon soola ja pipraga krevette;
  • 1 portsjon sparglit India datlikastmes;
  • 1 portsjon selget köögiviljasuppi sealihaga;
  • tee.
Kalorid: 668.
Päevane kalorikogus kokku1392 kcal
kaheksa
  • 1 portsjon puuviljasalatit;
  • kreekerid.
Kalorid: 200.
  • 1 portsjon tavalist Aasia riisi;
  • 1 portsjon krevette soola ja pipraga;
  • 1 portsjon sparglit India datlikastmes;
  • tee.
Kalorid: 578.

1 klaas köögiviljamahla.

Kalorid: umbes 70.
  • 1 portsjon tavalist Aasia riisi;
  • 1 portsjon seakarbonaadi vürtsidega;
  • 1 portsjon hapukapsast;
  • 1 portsjon taimetoidulist vürtsikat ja haput suppi ananassiga;
  • 1/2 tassi melonit;
  • tee.

Kalorid: 576.
Päevane kalorikogus kokku1424 kcal
9
  • 1 portsjon musta riisi;
  • 1 keskmine oranž;
  • tee.
Kalorid: 320.
  • 1 portsjon sealiha magushapus kastmes;
  • 1 portsjon riisi vermišelli;
  • tee.
Kalorid: 443.

120 g puuviljajogurtit.

Kalorid: 60.
  • 1 portsjon tavalist riisi;
  • 1 portsjon papaiaga krevetisalatit;
  • 1 portsjon kala sojakastmes;
  • 1 portsjon vürtsikat ja haput suppi krevettidega;
  • 1/2 tassi viinamarju;
  • tee.
Kalorid: 617.
Päevane kalorikogus kokku1440 kcal
kümme
  • 1/2 portsjonit kana-nuudlisupp;
  • tee.
Kalorid: 163.
  • 1 portsjon salat krevettide ja papaiaga;
  • 1 portsjon taimetoidulist vürtsikat ja haput suppi ananassiga;
  • vesi.
Kalorid: 371.

10 noort porgandit.

Kalorid: 38.
  • 1 portsjon misosuppi;
  • 1 portsjon kana teriyaki;
  • 1 portsjon tavalist Aasia riisi;
  • 1 portsjon marineeritud ingverit;
  • 1 portsjon seesamiga kurgisalatit;
  • 1/2 tassi apelsini (mandariini) viljaliha
  • tee.
Kalorid: 731.
Päevane kalorikogus kokku1303 kcal
üksteist
  • 1 portsjon puuviljasalatit;
  • kreekerid.
Kalorid: 187.
  • 1 portsjon rostbiifi;
  • 1 portsjon tavalist Aasia riisi;
  • 1 keskmine õun;
  • tee.
Kalorid: 503.
  • 1 apelsin;
  • 1/2 tassi viinamarju.
Kalorid: 118.
  • 1 portsjon tavalist Aasia riisi;
  • 1 portsjon kanakarrit;
  • 1/2 tassi vaarikaid;
  • tee.
Kalorid: 482.
Päevane kalorikogus kokku1290 kcal
12
  • 1/2 kaussi müslit;
  • 1 klaas piima;
  • 12 maasikat (värsked puuviljad);
  • kohv või tee.
Kalorid: 242.
  • 1 portsjon tavalist Aasia riisi;
  • 1 portsjon kanakarrit;
  • tee.
Kalorid: 456.
  • kuivatatud aprikoosid (6 tk. );
  • tee.
Kalorid: 40.
  • 1 portsjon köögiviljasuppi krevettidega;
  • 1 portsjon tavalist Aasia riisi;
  • 1 portsjon veiseliha oa võrsetega;
  • 1 portsjon ananassi ja ingveri salatit;
  • tee.
Kalorid: 703.
Päevane kalorikogus kokku1441 kcal
13
  • 1 portsjon kleepuvat riisi mangoga;
  • kohvi.
Kalorid: 161.
  • 1 portsjon Aasia riisi;
  • 1 portsjon veiseliha basiiliku ja brokkoliga;
  • 1 apelsin;
  • tee.
Kalorid: 689.

1 kauss kirssi.

Kalorid: 31.
  • 1 portsjon Aasia riisi;
  • 1 portsjon sealiha ananassikaramelli sees;
  • 1 portsjon lehtsalatit;
  • tee.
Kalorid: 549.
Päevane kalorikogus kokku1430 kcal
neliteist
  • 240 g rasvavaba jogurtit;
  • 1 puuvilja- ja teraviljapäts;
  • 1 mandariin (mis tahes puuvili);
  • kohvi.
Kalorid: 302.
  • 1 portsjon Aasia riisi;
  • 1 portsjon sealiha ananassikaramelli sees;
  • 1 portsjon kressi seesamiga;
  • 1/2 tassi viinamarju;
  • tee.
Kalorid: 510.

10 noort porgandit.

Kalorid: 38.
  • 1 portsjon veiseliha;
  • 1 portsjon vürtsikat kurgisalatit;
  • 1 portsjon nuudleid krabilihaga;
  • 1 ploom;
  • tee.
Kalorid: 589.
Päevane kalorikogus kokku1272 kcal

Kui teid natuke hirmutavad roogade nimed (mida te tõenäoliselt pole kunagi küpsetanud) - siis ärge muretsege, retseptid on olemas kõigi Jaapani dieedis esinevate roogade jaoks.

Salvestame tulemused

Peate dieedist lahkuma, suurendades järk-järgult kalorite arvu tasemeni, mille juures saate oma kehakaalu muutumatuna hoida. Lihtsalt lisage oma dieeti 14 päeva jooksul 100 kalorit. Samal ajal tuleb kaalu kontrolli all hoida. Kui kaal näitab jätkuvalt kaalulangust, lisage järgmise 2 nädala jooksul veel 100 kalorit ja kontrollige skaalat uuesti. Kui kaal stabiliseerub, määrate ise püsiva kaalu säilitamiseks vajaliku kalorite arvu.

100 kalorit on:

  • sealiha, veiseliha - 80 g;
  • 1 keedetud kanarind;
  • 150 g kala;
  • üks muna või 2 munakollast või 5-6 valku;
  • klaas piima;
  • jogurt - 125 g;
  • klaas keefirit;
  • väike viil leiba;
  • oad - 25 g (3-4 supilusikatäit);
  • värske kapsas - 1 kg;
  • värske kurk - 750 g;
  • 3-4 suurt porgandit;
  • üks suur kartulimugul;
  • 590 g tomateid;
  • 625 g hapukapsast;
  • banaan - vähem kui 1 tk;
  • aprikoosid - 210 g;
  • värsked maasikad - 325 g;
  • 1 suur õun;
  • 1 suur apelsin;
  • 2 kiivit;
  • virsikud - 250 g;
  • 4 mandariini;
  • ploom - 200 g;
  • 1 greip;
  • arbuus - 285 g;
  • 1 suur pirn;
  • melon - 190 g;
  • 15-20 suurt viinamarja;
  • kõik pähklid (2 supilusikatäit) - 15 g;
  • nuudlid - peopesa suurune portsjon;
  • müsli, kaerahelbed - 1/3 tassi;
  • puder vee peal - 5-6 spl. l. portsjoni kohta.

Loodame, et õnnestub! Edu!